L’igiene del sonno e qualche consiglio per un riposo di qualità

Un sonno di qualità, insieme al movimento, a una alimentazione bilanciata e alla gestione delle emozioni, garantisce benessere, tranquillità e una salute migliore.

Dormire però non è abbastanza, perché il sonno sia rigenerativo deve essere ristoratore, sereno, lungo e senza interruzioni. 

Di recente si è iniziato a parlare di igiene del sonno, cioè di una serie di regole e comportamenti da adottare per favorire un riposo notturno di qualità e combattere l’insonnia.

In questo articolo vediamo insieme i benefici del sonno e qualche pratico consiglio per avere una buona igiene del sonno.

Il sonno è anti-ageing

Le dottoresse Collino e Segré, biologhe della Fondazione Veronesi scrivono nel libro “I segreti dei centenari”: «Il sonno, come alcuni studi dimostrano, ha un effetto epigenetico: si riflette sul DNA e su organi e sistemi, come quello immunitario. Dunque influisce sulla salute dell’intero organismo. La riprova arriva dalle ricerche sui telomeri, le estremità dei cromosomi, di cui sono una sorta di cappuccio di protezione, e il cui accorciamento viene collegato all’invecchiamento cellulare. Chi dorme solo 5 ore per notte ha i telomeri più corti di chi ne dorme 7! Un sonno ristoratore, sereno, senza interruzioni è quindi un anti-ageing da non sottovalutare».

Il sonno aiuta ad avere buona memoria

Un buon sonno serve anche per purificare, durante la notte infatti eliminiamo le informazioni inutili e consolidiamo quelle importanti. Ecco che dormire bene aiuta anche ad apprendere e ad avere buona memoria.

5 suggerimenti per un sonno felice

1 – Cenare bene e dormire meglio senza ingrassare

Per riposare bene è importante mangiare bene. Le scelte alimentari giuste infatti possono aiutarci a migliorare di molto la qualità del sonno e a rimanere in forma senza prendere peso.

I cicli sonno-veglia influenzano i livelli dei due ormoni principali che regolano il senso di fame e sazietà:

• La grelina, che innesca lo stimolo della fame quando siamo a digiuno
• La leptina, che invece spegne lo stimolo della fame e ci fa sentire sazi

Se dormiamo male il livello di grelina aumenta e quello di leptina diminuisce aumentando così sia la fame che il senso di affaticamento. Vien da sé che un eccessivo introito calorico insieme a un ridotto dispendio energetico può portare all’aumento di peso, nei casi più gravi fino all’obesità, che a sua volta ha conseguenze negative sul sonno.

Cosa mangiare quindi per dormire bene senza ingrassare?

Un buon piatto bilanciato e leggero che ti aiuta a dormire meglio è diviso in quattro parti: 

• due parti vanno riempite con verdure ricche di fibre che allungano la durata della fase più profonda del sonno;
• una parte di carboidrati, meglio se integrali;
• una parte di proteine, meglio se carne bianca o pesce.

Ti consiglio di evitare carne rossa, uova, burro, formaggi, spezie e tutti gli alimenti ricchi di sostanze eccitanti come la caffeina e la teobromina come cola, caffè, tè e cioccolato. 

Assolutamente niente alcol che disturba il riposo anche se sembra stordire.

2 – Crea la tua routine prima di andare a letto

Cerca di cenare almeno due ora prima di andare a dormire e stacca PC, smartphone e televisione almeno 30 minuti prima di sdraiarti per evitare gli effetti negativi della luce blu.

Prima di dormire dedicati alla lettura, alla meditazione o a qualche esercizio di respiro, ascolta un po’ di musica o saluta la giornata appena trascorsa con una tisana rilassante.

Quando inizi ad avere sonno vai direttamente a letto evitando di addormentarti sul divano.

Se ti capita di svegliarti, è meglio se ti alzi e fai qualcosa di rilassante che concilia il sonno. Restare a letto solitamente innervosisce molto e si fatica ancora di più a riaddormentarsi.

3 – Alzati e vai a letto sempre alla stessa ora

Mantenere gli stessi orari aiutano il ritmo circadiano, una sorta di orologio biologico di 24 ore che ci aiuta a sincronizzare i nostri ritmi con la naturale alternanza luce-buio. Adattare i ritmi del nostro organismo a quelli dell’ambiente esterno è indispensabile per mantenere la salute e l’equilibrio del nostro organismo.

4 – Occhio ai pisolini pomeridiani

Dormire il pomeriggio va bene purché non si superino i 30-45 minuti.

5 – Fai movimento regolare

Tra i vari benefici del movimento, c’è anche quello di riposare meglio. Ricorda però che è meglio muoversi nelle prime ore del giorno fino a metà pomeriggio, soprattutto se ti alleni con regolarità, per evitare picchi di adrenalina la sera.

Longevity Strategies Coach

Sono Longevity Strategies Coach, primo Coach certificato Metodo Ongaro e Coach Strategico Nardone e dal 2004 aiuto le persone ad avere più energia e vitalità lavorando insieme sulla nutrizione, la gestione delle emozioni, l’allenamento e il riposo.

Posso aiutarti a migliorare la qualità del tuo sonno per migliorare la tua longevità e sentirti presto più forte e vitale. 

Avere più energie migliora la concentrazione e aiuta a gestire meglio il tempo: affronterai in modo più efficace i tanti impegni quotidiani per poterti dedicare alle tue passioni e a quello che ti fa stare bene davvero.