Caratteristiche nutrizionali, benefici e qualche idea per piatti gustosi e bilanciati

Portare in tavola diversi tipi di cereali ci aiuta a garantire il maggior numero di nutrienti benefici per l’organismo. Oltre ai classici frumento e riso, ci sono tre cereali più proteici che abbinati a un’altra fonte proteica e a delle verdure ti garantiscono una dieta sana ed equilibrata.

Mangiare in modo bilanciato ti permette di prosperare, avere un livello costante di energia e sentirti forte e performante.

In questo articolo andiamo a scoprire le caratteristiche nutrizionali e i benefici di avena, miglio e amaranto.

Avena

Coltivata anche in Italia, l’avena è un cereale con radici piccole e fibrose capaci di assorbire più sostanze nutritive degli altri cereali. L’avena veniva utilizzata soprattutto per l’alimentazione animale ed è stata riscoperta di recente per le sue caratteristiche nutrizionali. Oggi infatti si trovano tantissimi alimenti a base di avena anche nella grande distribuzione.

Caratteristiche nutrizionali e benefici

L’avena è ricca di fibre e carboidrati a lenta digestione, fornisce energia a lungo termine senza causare picchi insulinici, placa la fame e favorisce la funzione intestinale.

Tra i cereali è il più ricco di proteine e di acidi grassi essenziali come l’acido linoleico. 100 grammi di avena infatti contengono ben 17 grammi di proteine. Rispetto agli altri cereali contiene molta lisina, un amminoacido che abbonda nei legumi, importante per la formazione delle proteine. Con pochissimo glutine, questo fantastico cereale è ben tollerato anche dai diabetici ed è un prezioso alleato contro diabete e colesterolo.

Come mangiarla/abbinarla

L’avena ha un gusto delicato che si presta bene per preparazioni dolci e salate.

La si trova in chicchi, in fiocchi, come farina o bevanda.

Il chicco richiede qualche ora di ammollo e la cottura è piuttosto lunga; si usano per delle insalate, zuppe o risotti da abbinare con verdure e una fonte proteica come pesce, carne bianca o legumi.

I fiocchi vengono usati per il porridge ma sono ottimi anche per la prima colazione con dello yogurt e un frutto fresco di stagione.

La farina si può usare sia per il pane che per i dolci, ma per la sua scarsa quantità di glutine va abbinata ad altre farine per la panificazione.

Se usi bevande vegetali come sostitute del latte vaccino, fai attenzione allo zucchero che solitamente viene aggiunto in grandi quantità.

Miglio

Considerato erroneamente un alimento per gli uccelli, il miglio è un cereale molto utilizzato già nell’antichità non solo grazie al suo buon sapore e alle splendide proprietà nutritive ma anche per la sua lunga conservazione. In Cina, Africa, India e Balcani cresce ancora spontaneo.

Caratteristiche nutrizionali e benefici

Con una composizione simile al frumento ma senza glutine, il miglio viene consumato dopo la decorticazione. Questo cereale ha un sapore dolce e delicato e un’ottima digeribilità.

100 grammi di miglio contengono 11,8 grammi di proteine più complete, cioè con un maggior numero di amminoacidi, di quelle contenute nel frumento, nel riso e nel grano saraceno.

Più ricco di sali minerali rispetto agli altri cereali, il miglio contiene anche maggiori quantità di ferro, fosforo, magnesio, potassio, fluoro e silicio, numerose vitamine del gruppo B, vitamina E e K.

Come mangiarla/abbinarla

Prima della cottura, il miglio va lavato molto bene ma è pronto in soli 20 minuti.

Il miglio può essere abbinato a delle verdure e ai legumi o al tonno per delle insalata sfiziose o nelle minestre come qualsiasi altro cereale. A volte lo si trova anche in fiocchi o soffiato per la prima colazione. Come per l’avena, abbinalo a dello yogurt e ad un frutto per la prima colazione.

Amaranto

L’amaranto è un seme antico originario del Centro America, appartiene alla famiglia delle Amarantacee e viene consumato come un cereale. Manca ancora dagli scaffali della grande distribuzione ma lo si trova facilmente nei negozi biologici o in quelli specializzati in sementi.

Caratteristiche nutrizionali e benefici

L’amaranto è privo di glutine ed è adatto per i celiaci.

100 grammi di amaranto contengono ben 16 grammi di proteine, per questo viene spesso utilizzato da chi segue un’alimentazione vegetariana.

Ricco di lisina (un amminoacido essenziale), calcio, fosforo, magnesio, e fibre questo pseudocereale ha un effetto positivo sulla digestione e può essere usato anche per lo svezzamento.

Come mangiarla/abbinarla

l sapore dell’amaranto ricorda quello della nocciola, il chicco si cuoce in circa 30 minuti e può essere usato per delle zuppe di cereali o abbinato alle verdure. Mi raccomando, non dimenticare di aggiungere una fonte proteica come carne bianca o pesce.

Il chicco soffiato invece può essere aggiunto allo yogurt durante la prima colazione o come spuntino. Evita gli yogurt già pronti alla frutta o quelli definiti cremosi che di solito sono più grassi e scegli quello magro che puoi insaporire con della frutta fresca.

I grani dell’amaranto, inoltre, possono essere cotti anche come pop-corn per un aperitivo sano e sfizioso.

Health Performance Coach

Sono Health Performance Coach, primo Coach certificato Metodo Ongaro e Coach Strategico Nardone e dal 2004 aiuto le persone ad avere più energia e vitalità lavorando insieme sulla nutrizione, la gestione delle emozioni e l’allenamento.

Con il mio aiuto scoprirai se davvero ti nutri bene e capiremo insieme cosa puoi fare per organizzare al meglio i tuoi pasti in base alla tua età, all’attività fisica e al tuo dispendio giornaliero.

Avere più energie migliora la concentrazione e aiuta a gestire meglio il tempo: affronterai in modo più efficace i tanti impegni quotidiani per poterti dedicare alle tue passioni e a quello che ti fa stare bene davvero.