Come organizzare il menù della settimana in modo facile, salutare e saporito
Quante volte ti è capitato di mangiare male perché arrivi a casa tardi, non hai voglia di cucinare e ti trovi a ripiegare su un piatto industriale già pronto, una pizza, un delivery di junk food o prendendo a casaccio quello che trovi nel frigo purché sia pronto in pochi minuti?
L’improvvisazione a tavola di certo non aiuta a nutrirti in modo corretto e bilanciato e
mangiare male non ti permette di dare al corpo i nutrienti indispensabili per rigenerarsi e farti sentire bene.
Fretta, fame e stanchezza sono cattive consigliere quando stai decidendo cosa mangiare e se te lo devi anche preparare è ancora più difficile scegliere bene; per risolvere questo problema ci viene in aiuto un metodo che si chiama Meal Prep, per esteso Meal Preparation, e cioè la preparazione più razionale del menù della settimana, cucinato in anticipo e pronto per essere mangiato in pochi minuti.
Meal prep, come cominciare
Per cominciare occorre cambiare ottica e dedicare uno o due momenti alla settimana per fare la spesa, cucinare il tuo menù e organizzare i pasti in monoporzioni da scaldare o scongelare poco prima del pasto.
Di solito per cominciare si dedica una mezza giornata del fine settimana e una serata o una mattina a metà settimana in base ai tuoi impegni.
È sufficiente avere dei contenitori ermetici da frigo o freezer non tossici, meglio se in vetro, facili da lavare ed eco-friendly, oppure dei contenitori in bioplastica, pratici e più leggeri se devi portarti il pranzo al lavoro.
L’ultimo strumento davvero utile di cui hai bisogno è il calendario alimentare (conosciuto anche come meal planner), da scaricare online e compilare. Se preferisci un aiuto un po’ più tecnologico ci sono diverse app che ti aiutano a compilare il tuo menù settimanale.
Esempio di Meal Prep settimanale, quali cibi preparare
Ricorda di bilanciare ogni singolo pasto. Immagina quindi di dividere il tuo piatto in 4 parti: due parti devono essere riempite con la verdura, meglio se fresca e di stagione, una di carboidrati, meglio se integrali, una di proteine, meglio se di pesce o carne bianca.
Evita gli insaccati e riduci la carne rossa.
Ecco alcuni alimenti che puoi preparare in anticipo:
- Legumi: lenticchie, ceci e fagioli possono essere cotti in gran quantità e congelati in porzioni più piccole senza acqua di cottura. Già pronti, li puoi abbinare a delle insalate, a del pesce o alle uova. Ricorda di considerare i legumi come dei carboidrati ad alto valore proteico e non come delle proteine che possono sostituire carne o pesce.
- Sughi e conserve: anche i sughi di pomodoro o di verdure possono essere preparati in quantità superiore e poi divisi in monoporzioni; utili per insaporire i cereali integrali e potersi concentrare a preparare un secondo proteico con verdure.
- Cereali integrali: alcuni di cottura un po’ lunga, si conservano bene in frigo per giorni.
- Verdure: sono quelle che richiedono molta preparazione. Averle già lavate, lessate e porzionate ti aiuta a mangiarle regolarmente.
I vantaggi del meal prep
A conti fatti, dedicare uno o due momenti alla settimana per cucinare, aiuta a risparmiare tempo durante la settimana. Se non ti accontenti dei cibi pronti, passare del tempo davanti ai fornelli senza avere un programma porta via molto più tempo di quanto credi.
Un altro vantaggio è quello di mangiare bene e in modo decisamente più sano. Le porzioni già pronte inoltre lasciano poco spazio agli sgarri e sono anche una buona strategia per perdere peso, se necessario.
Con il meal prep infine non si butta cibo e si riduce al minimo lo spreco alimentare. Ci guadagna il benessere del pianeta ma anche il tuo portafoglio. Lo spreco di cibo infatti vuol dire anche consumo ingiustificato di risorse come acqua, energia e terreno delle coltivazioni.
Il meal prep quindi è perfetto per tutti: per chi lavora fuori casa, per chi studia, per chi deve cucinare per tutta la famiglia e anche per chi torna a casa affamato dopo l’allenamento.
Perché mangiare bene?
Mangiare bene ti permette di prosperare, avere un livello costante di energia e sentirti attivo, concentrato e performante.
Per stare davvero bene devi imparare a dare al tuo corpo i nutrienti indispensabili per rigenerarsi che variano in base alla tua età, all’attività fisica e al tuo dispendio giornaliero.
Sono Longevity Strategies Coach, primo Coach certificato Metodo Ongaro e Coach Strategico Nardone e dal 2004 aiuto le persone a migliorare il benessere psico-fisico lavorando insieme sulla nutrizione, la gestione delle emozioni e l’allenamento.
Con il mio aiuto scoprirai se davvero ti nutri bene e capiremo insieme cosa puoi fare per cambiare le tue abitudini alimentari ed organizzare al meglio il tuo meal prep settimanale.
