Quanti consumarne, dove si trovano e come riconoscerli

Tutti abbiamo sentito dire che lo zucchero è importante perché serve al cervello o ai muscoli, ed è scientificamente vero. Quello che sentiamo dire meno però è che il nostro corpo è in grado di produrlo metabolizzando i carboidrati complessi senza che ci sia bisogno di assumere direttamente dello zucchero semplice come, per esempio, quello che comunemente aggiungiamo al caffè o troviamo in una caramella.

L’abuso di zucchero di questi ultimi decenni ha portato all’aumento di casi di sovrappeso e obesità, che a loro volta aumentano il rischio di incorrere nel diabete, in malattie cardiovascolari o in alcuni tipi di tumore.

Mangiamo troppo zucchero. Non solo perché lo aggiungiamo alle tisane o al caffè, ma soprattutto perché gli zuccheri sono nascosti in moltissimi cibi, anche salati, che consumiamo ogni giorno.

Per scoprire dove si trova lo zucchero nascosto basta dare un occhio all’etichetta e fare un po’ più di attenzione quando si fa la spesa.

Quanto zucchero possiamo consumare ogni giorno?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare una quantità giornaliera di zuccheri liberi pari al 5% delle calorie giornaliere.
Per zuccheri liberi si intendono quelli aggiunti ai cibi e da questo conteggio vengono esclusi gli zuccheri contenuti naturalmente nei cibi come frutta o latte.
Il 5% delle calorie giornaliere corrispondono a 5 cucchiani di caffè per un adulto con una media di 2000 calorie al giorno.

I cibi pronti e la dipendenza da zuccheri

Non sembra poi così difficile restare nel limite massimo di consumo degli zuccheri liberi, ma in realtà non è così perché la quantità di zucchero che arriva da cibi pronti e confezionati può arrivare anche al 60%.

Le grandi aziende alimentari hanno studiato un mix di sale, zuccheri e grassi, chiamato bliss point, che attiva la dopamina provocando una forte sensazione di piacere alla quale ci si abitua velocemente.

7 cibi insospettabili che contengono zuccheri nascosti

1) Salse e sughi pronti


Lo zucchero viene usato come correttore di acidità in molti sughi già pronti. Attenzione anche alle salse agrodolci e al ketchup che, oltre al concentrato di pomodoro, contengono una buona dose di zucchero.

2) Yogurt

Ad esclusione dello yogurt bianco e greco al naturale, la maggior parte degli yogurt etichettati come “alla frutta” o “cremosi” contengono una quantità eccessiva di zucchero.

3) Cereali per la prima colazione

Lo zucchero qui è il vero protagonista, soprattutto nei cereali per i bambini o in quelli con il cioccolato.

4) Pane confezionato

Lo zucchero nel pane confezionato serve a mantenere freschezza e sapore. Pancarrè, pane morbido pre-tagliato o pane per hamburger ne contengono una buona quantità.

5) Bevande zuccherate

Le bevande gasate, gli energy drink, i tè già pronti e i succhi di frutta spesso non vengono percepiti come fonte di calorie eccessiva, eppure contengono zuccheri in grandi quantità.

6) Cibi pronti surgelati

Lo zucchero viene aggiunto per rendere più densi e saporiti alcuni minestroni e zuppe, ma anche nei passati o nei purè; lo troviamo spesso anche nella panatura di carne e pesce per dare più consistenza.

7) Cibi “light”


Fai particolarmente attenzione ai cibi light dove molto spesso scende la quota di grassi ma sale quella di zuccheri. E questo vale sia per i formaggi spalmabili, che per lo yogurt o la maionese.

Come difendersi dagli zuccheri nascosti

Leggere le etichette è sicuramente una buona base di partenza.

La Comunità Europea ha reso obbligatoria una tabella nutrizionale con l’indicazione della percentuale di zuccheri sotto alla voce dei carboidrati.

Ricorda che glucosio, fruttosio, saccarosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, maltodestrine, zucchero d’uva, aspartame, saccarina, sucralosio, sciroppo di mais e di riso, sono solo nomi diversi dello zucchero.

È sempre meglio cercare di acquistare i singoli ingredienti, facendo comunque attenzione alle etichette, e cucinare a casa. Spesso compriamo il cibo confezionato perché è già pronto e comodo ma la soluzione a volte è davvero molto più semplice di quanto immagini.
Se ami i cereali per la prima colazione, potresti acquistare singolarmente farro, avena e riso soffiato, meglio se integrali, e alternarli o mescolarli a tuo piacere creandoti dei muesli fatti in casa. Invece dello yogurt alla frutta già pronto potresti aggiungere della frutta fresca di stagione a dello yogurt intero. Se bere solo acqua non ti soddisfa, potresti lasciare raffreddare una tisana o prepararti delle acque aromatizzate con frutta e verdura.
E ancora, meglio preparare il minestrone scegliendo con cura ogni singolo ingrediente e congelare delle porzioni da utilizzare quando hai poco tempo per cucinare.

I cibi “light” invece sarebbero da evitare. Credere di mangiare bene “perchè è light” è una convinzione sbagliata che ci fa comodo per non doverci privare di quel prodotto che ci piace tanto. Meglio quindi concedersi uno sgarro una volta ogni tanto con della maionese normale. Gli sgarri infatti, se limitati a una volta a settimana, non diventano abitudini dannose, non ci fanno sentire in colpa e non ci fanno male se gli altri 6 giorni ci alimentiamo bene.

Noi siamo quello che mangiamo

Nel corso della nostra vita mangiamo dalle 40 alle 70 tonnellate di cibo a testa.
Ecco, quello che decidi di mangiare, giorno dopo giorno, può essere la tua più grande medicina o il tuo peggior veleno.

Sono Longevity Strategies Coach, primo Coach certificato Metodo Ongaro e Coach Strategico Nardone e dal 2004 aiuto le persone a migliorare il benessere psico-fisico lavorando insieme sulla nutrizione, la gestione delle emozioni e l’allenamento.

Con i miei percorsi scoprirai se davvero ti nutri bene e capiremo insieme come puoi cambiare le tue abitudini alimentari. Una sana nutrizione infatti ti permetterà di vivere meglio, essere più performante e ritrovare il tuo naturale benessere. Senza il bisogno di dover mangiare zucchero per sentirti subito più energico.

Scopri di più sui miei percorsi Healthy Aging