Vuoi vivere una vita sana e lunga? Servono i muscoli!

Il mese scorso abbiamo parlato di come l’allenamento sia fondamentale per la longevità, delle tipologie di esercizi più adatti e di quante volte bisogna allenarsi durante la settimana. Oggi facciamo un passo in più e focalizziamoci sull’importanza dei muscoli per la longevità.

L’aspettativa di vita e di vita in buona salute in Italia

Secondo l’Eurostat, l’aspettativa di vita oggi in Italia è di 81,7 anni per gli uomini e 85,6 per le donne.

Un numero fantastico, no? Certo, ma dobbiamo essere consapevoli di un dato preoccupante: la nostra aspettativa di vita in salute è molto più bassa. Sempre secondo l’Eurostat, la stima si attesta a 67,9 anni per le donne e 67,2 anni per gli uomini.

Questo significa che rischiamo di passare i nostri ultimi anni in malattia, limitando la nostra vita e perdendone pezzi importanti.

Ovviamente, alcune malattie, ad esempio i tumori o le patologie causate dalla genetica, sono fuori dal nostro controllo, ma ci sono tantissime altre patologie che possiamo evitare (o almeno provare) grazie a uno stile di vita sano ed equilibrato.

Protagonisti di questo stile di vita sono senza dubbio l’alimentazione e le buone abitudini, come non fumare, non bere, avere delle routine e una buona igiene del sonno, ma ciò che secondo gli ultimi studi è fondamentale è l’allenamento costante.

Per questo, oggi voglio focalizzarmi in particolare sui protagonisti più silenziosi della longevità: i nostri muscoli.

Quanto sono importanti i muscoli per la longevità?

Numerosi studi hanno confermato che esiste un rapporto tra muscoli, longevità e attività cognitiva.

In particolare, è stato dimostrato come la massa muscolare delle gambe sia collegata a una minore mortalità (in quanto una maggiore forza e stabilità aiutano a evitare infortuni) e a un maggiore livello di prontezza mentale.

I muscoli durante l’allenamento producono molecole chiamate miochine, che agiscono su umore, attenzione e memoria e migliorano i riflessi, e al contempo “dialogano” con il sistema nervoso, aumentando la capacità del corpo di condurre gli stimoli nervosi e di produrre sostanze capaci di costruire la massa muscolare.

Questo significa che non è l’invecchiamento che causa una diminuzione della massa muscolare, ma l’esatto contrario: non allenarsi accelera il processo di invecchiamento sia per il nostro corpo che per la nostra mente.

I consigli per aumentare la massa muscolare

Di questo tema abbiamo già parlato lungamente in altri articoli, come tenersi in forma dopo i 50 e 60 anni e sollevamento pesi dopo i 60 anni.

Fare camminate, andare in bici e mantenersi attivi ogni giorno sono un ottimo inizio per la nostra salute, ma per aumentare la massa muscolare è necessario un allenamento mirato, capace di allenare la forza e di far crescere la resistenza e l’equilibrio.

Possiamo ottenere questi risultati attraverso l’allenamento con i pesi per lavorare su muscoli specifici, ma anche con lavori in isometria che coinvolgono tutto il corpo.

Ovviamente, sarà fondamentale adattare l’allenamento alla persona che lo esegue, per lavorare in modo mirato sulle proprie necessità ed evitare infortuni o problematiche, in particolare per chi si allena in tarda età.

L’alimentazione per tonificare i muscoli

Se mi segui da un po’ sai bene che l’allenamento da solo non basta per essere longevi.

L’attività fisica va abbinata ad abitudini sane e soprattutto a una buona alimentazione, che aiuta sia ad avere a disposizione tutti i nutrienti che a far aumentare e tonificare la massa muscolare.

Quando si fa sport, specialmente in età avanzata, è importante:

• Prepararsi all’allenamento dando energia al corpo con i carboidrati;
• Reintegrare dopo lo sforzo tutti i sali minerali persi con il sudore, bevendo molta acqua e mangiando frutta e verdura;
• Dare ai muscoli il giusto nutrimento di cui hanno bisogno per crescere ed essere tonici, le proteine.

Se vuoi saperne di più, sul mio blog trovi un articolo interamente dedicato a cosa bisogna mangiare quando si fa sport, prima, durante e dopo l’allenamento.

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FONTI:
Heavy resistance training at retirement age induces 4-year lasting beneficial effects in muscle strength
Indice di massa muscolare come predittore di longevità negli anziani
I muscoli allungano la vita
Attività fisica come alleata della longevità in salute