Quali sono i mood food e come abbinarli per stimolare l’ormone della felicità

Il cibo è spesso legato al piacere, alla ricerca di una ricompensa e alla soddisfazione di un bisogno, anche emotivo. Non a caso infatti cerchiamo il junk o il comfort food come dolci, merendine e snack quando siamo preoccupati per qualcosa, stressati, stanchi o giù di tono.
Dopo il piacere iniziale però ci sentiamo spesso affamati, nervosi e deconcentrati senza dimenticare che questi sgarri a lungo andare compromettono la nostra salute.

E allora si può essere felici con il cibo? La risposta è sì e la bella notizia è che la Natura ci mette a disposizione degli alimenti sani ricchi di triptofano che innescano il buonumore stimolando la serotonina, il famoso ormone della felicità che regola il tono dell’umore.

Cos’è la serotonina e come si produce?

La serotonina è un ormone e un neurotrasmettitore presente nel sangue, nel sistema nervoso centrale, in quello cardiovascolare e in quello intestinale che fa da mediatore e trasmette delle informazioni alle nostre cellule. La serotonina è responsabile di tante attività: influenza l’appetito, il desiderio sessuale, il ritmo circadiano, la percezione del dolore e, tra le più conosciute, c’è quella di stimolare il benessere, la soddisfazione, l’equilibrio e il buonumore. La sua assenza invece provoca ansia, aggressività, comportamenti impulsivi, scarsa autostima, depressione e insonnia.

La sua sintesi avviene grazie al triptofano, un amminoacido essenziale che si trova in alcuni alimenti comuni che vedremo tra poco. Il triptofano però ha bisogno di carboidrati, ferro e vitamine del gruppo B per essere assimilato e trasformato in serotonina dal sistema nervoso centrale.

I 10 cibi del buonumore ricchi di triptofano

1) Il cioccolato fondente: è il cibo del buonumore più conosciuto. Il cacao, oltre ad essere ricco di triptofano contiene naturalmente anche antiossidanti e teobromina dall’effeto benefico sull’umore. Fai attenzione, il cioccolato deve essere davvero fondente, almeno all’85%.

2) Carne: la carne, sia rossa che bianca, è ricca di triptofano. Possiede le vitamine B3 e B6, indispensabili per trasformare il triptofano in serotonina e la vitamina B12 che aiuta a contrastare i disturbi dell’umore regolando lo stato d’animo.

3) Pesce: come la carne anche il pesce è ricco di triptofano e fonte di vitamine B3 e B6. Tutto il pesce azzurro, il salmone e lo sgombro oltre a rappresentare una fonte essenziale di acidi grassi Omega-3 e di vitamina D, aiutano a mantenere corretti livelli di triptofano.

4) Uova: le uova sono molto nutrienti, ricche di proteine, folati, selenio, fosforo, zinco, vitamine del gruppo B e la maggiore concentrazione di trptofano si trova nel tuorlo. Sfatiamo il vecchio mito delle 2 uova settimanali e mangiamone tranquillamente 4 o 5, meglio se con il tuorlo poco cotto.

5) Latticini: anche latte, yogurt e formaggi (meglio la ricotta) sono ricchi di triptofano e contengono le vitamine B3 e B6 utili per la trasformazione di questo fantastico amminoacido in serotonina. I latticini aiutano anche la produzione di melatonina che regola il ritmo circadiano dell’organismo favorendo il rilassamento e un buon riposo.

6) Legumi: tutti i legumi sono tra i cibi più ricchi di triptofano, contengono anche potassio, calcio, ferro, fosforo, magnesio e vitamine del gruppo B. Cuocendoli però perdono più della metà dei loro nutrienti e preferisco considerarli come un’alterinativa ai cereali da inserire abitualmente nella dieta. Ceci, fagioli, lenticchie e soia quindi non dovrebbero mai mancare.

7) Verdura: Che tutta la verdura fa bene ormai è risaputo, soprattutto quella a foglia verde che con l’elevato contenuto di vitamine e sali minerali influenza le funzioni cognitive e migliora gli stati emotivi. Ottime fonti sono i cavoli, ricchi anche di magnesio e vitamina C, micronutrienti che facilitano la trasformazione del triptofano in serotonina.

8) Frutta: i frutti migliori per aumentare il triptofano sono gli agrumi, i kiwi, le banane, i datteri e la frutta rossa o arancione che agiscono anche contro i radicali liberi e ci danno una bella carica di energia e vitalità riducendo l’ansia.

9) Cereali integrali: i cereali, oltre a contribuire alla produzione di serotonina, contengono molte fibre che rallentano la digestione e stabilizzano il livello di energia per tutto l’arco della giornata. Da preferire sono l’avena, il farro, il grano e il riso integrale.

10) Frutta secca e semi: sono da preferire le mandorle, le nocciole e i semi di zucca ricchi di vitamina B1, acido follico e zinco che aiutano a combattere gli stati depressivi.

Il piatto unico

È bene includere in ogni pasto le proteine, i carboidrati, i grassi e le verdure.
Immagina di dividere il tuo piatto a metà: una metà va riempita con delle verdure, meglio se di stagione; l’altra metà con dei carboidrati e delle proteine.

Assicurati di avere nel piatto dei cibi con alto contenuto di triptofano che grazie agli antiossidanti ha anche un impatto positivo sul metabolismo.

Tre esempi di piatti unici bilanciati e ricchi di triptofano

1. Salmone con granella di pistacchi, cavolfiore e pane integrale al farro e avena.

2. Pasta integrale con broccoli, mandorle e ricotta.

3. Zuppa di lenticchie e funghi, straccetti di tacchino al sesamo e peperoni.

Ti aiuto a ritrovare il benessere

Sono Longevity Strategies Coach, primo Coach certificato Metodo Ongaro e Coach Strategico Nardone e dal 2004 aiuto le persone a migliorare il benessere psico-fisico lavorando insieme sulla nutrizione, la gestione mentale e l’allenamento.

Una nutrizione sana e bilanciata aiuta ad avere più energia e a ritrovare il tuo naturale buonumore. Con il mio percorso Healthy Aging capiremo insieme cosa puoi fare per migliorare le tue abitudini alimentari e sentirti presto più vitale e in equilibrio.