I miei consigli sull’alimentazione per l’allenamento
Cosa (e quando) devo mangiare prima dell’allenamento? Quanta acqua devo bere? Dopo quanto posso fare un pasto completo? Ti rispondo in questo articolo dedicato ad alimentazione e allenamento!
Alimentazione pre allenamento
Prima dell’allenamento dobbiamo fare il pieno di energie, quindi via libera ai carboidrati!
Il mio consiglio è quello di scegliere alimenti che danno energia immediata e facili da digerire, ovvero:
- Frutta fresca e disidratata;
- Pane, pasta e riso integrali;
- Barrette energetiche.
Quando mangiare prima di andare in palestra?
Non è sempre facile capire quando mangiare prima di andare in palestra, per avere la giusta forza e non avere fastidi allo stomaco.
L’ideale è fare uno spuntino ricco di carboidrati mezz’ora prima di allenarsi, ma se abbiamo fatto un pasto completo come pranzo o cena attenzione: meglio aspettare un paio d’ore prima di allenarsi, per evitare di rallentare la digestione.
Cosa mangiare durante l’allenamento
Quando facciamo sforzi eccessivi, con allenamenti che durano oltre un’ora, è importante curare anche l’alimentazione durante l’allenamento.
Il consiglio in questo caso è di scegliere alimenti leggeri, come la frutta disidratata, oppure un frutto, ad esempio una banana, ricca di potassio, ferro e vitamina C e perfetta per reintegrare i sali minerali persi col sudore.
Il consiglio è invece quello di evitare mandorle, noci e in generale la frutta secca (in guscio) prima e durante l’allenamento, perché è più ricca di grassi, ha una digestione più lenta e non è a rilascio di energia immediata.
Durante l’allenamento inoltre è fondamentale bere molta acqua, circa un litro per ogni ora di allenamento. Se sudi tanto, l’ideale è aggiungere all’acqua i sali minerali con gli appositi integratori.
Alimentazione post allenamento
Terminato il nostro allenamento, dobbiamo dare nuova energia ai nostri muscoli per recuperare dalla fatica del workout.
L’ideale è mangiare subito un frutto con delle proteine isolate del siero del latte, per dare ai nostri muscoli energia e proteine a rapida assimilazione.
Successivamente, dobbiamo dare al corpo tutti i nutrienti, facendo un pasto completo secondo lo schema del piatto unico che comprende:
- Proteine;
- Cereali integrali;
- Verdure;
- Grassi, come l’olio d’oliva.
Anche dopo l’allenamento dobbiamo ricordarci di bere molta acqua per favorire il recupero muscolare e il reintegro di sali minerali.
Quanto tempo dopo l’allenamento si può mangiare?
Per avere il massimo beneficio dall’allenamento e dal cibo, l’ideale è mangiare il nostro pasto completo entro due ore dall’allenamento.
Attenzione a non abbuffarti dopo l’allenamento…
A volte, dopo l’allenamento “si apre lo stomaco” e potremmo mangiare qualsiasi cosa alla nostra portata. Attenzione però a non esagerare: è vero che ci siamo allenati e abbiamo bisogno di recuperare le energie, ma abbuffarsi dopo l’allenamento rallenta la digestione e ci fa sentire appesantiti e affaticati.
Meglio evitare, specialmente se stiamo pensando di mangiare del junk food.
…E a non saltare il pasto!
Al contrario, dopo l’allenamento può capitare di avere una sensazione di stomaco chiuso e, per questo, saltare il pasto. Esattamente come le abbuffate, anche il digiuno è controproducente per i nostri muscoli, perché non gli permette di recuperare in modo completo.
Quindi fai uno sforzo e reintegra tutti i nutrienti necessari ai tuoi muscoli!
